身邊的營養(yǎng)素——“生命活動(dòng)的藍(lán)圖”蛋白質(zhì)

　　我們經(jīng)常提到的營養(yǎng)素其實(shí)就是為維持機(jī)體繁殖、生長發(fā)育和生存等一切生命活動(dòng)和過程，需要從外界環(huán)境中攝取的物質(zhì)，食物中營養(yǎng)素繁多，一般分為五大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素。而前三個(gè)營養(yǎng)素在人體分解后可產(chǎn)生能量，所以統(tǒng)稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。

　　今天我們來介紹其中一類營養(yǎng)素，也稱之為“生命活動(dòng)的藍(lán)圖”——蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成成分，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)；而一切生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。一個(gè)體重70kg的健康成年男性體內(nèi)大約含有12kg蛋白質(zhì)，而成人體內(nèi)每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新。

　　蛋白質(zhì)的分類

　　蛋白質(zhì)分子是生物大分子，基本構(gòu)成單位為氨基酸，自然界中存在的氨基酸有300余種，但構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸只有20種，其中9種為必需氨基酸，他們分別是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸和組氨酸。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（完全蛋白質(zhì)）：食物蛋白的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式越接近，必需氨基酸被機(jī)體利用的程度就越高，食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值也相對(duì)較高。這類含必需氨基酸種類齊全，氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的接近，營養(yǎng)價(jià)值較高，不僅可維持成人的健康，也可促進(jìn)兒童生長、發(fā)育的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、魚、蛋、奶等動(dòng)物性蛋白以及大豆蛋白。

　　半完全蛋白：食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量種類齊全，但氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的差異較大，即有很多“短板”，人體不能充分利用。可以維持生命但不能促進(jìn)生長發(fā)育，稱為半完全蛋白。大多數(shù)植物蛋白都屬于此類，為了提高此類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，往往將兩種或兩種以上食物混合食用。

　　不完全蛋白：必需氨基酸種類含量不全，既不能維持生命又不能促進(jìn)生長發(fā)育的食物蛋白質(zhì)稱為不完全蛋白，如玉米膠蛋白、膠原蛋白。

　　含蛋白質(zhì)的食物

　　蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物食物中，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組對(duì)人們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M(jìn)行了營養(yǎng)評(píng)價(jià)，列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

　　1、雞蛋

　　雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，其氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

　　2、牛奶

　　牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。由于牛奶是液態(tài)食物，水分含量高，因而蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

　　奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

　　3、魚肉

　　魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40至75克。

　　4、蝦

　　蝦營養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用。

　　5、雞肉

　　雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對(duì)個(gè)體發(fā)育具有重要作用。

　　6、鴨肉

　　鴨肉的營養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鉀含量也較高。

　　7、瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

　　8、瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般也較高。

　　9、瘦豬肉

　　瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40至75克。

　　10、大豆

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%至40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量。

　　作者：周璐 解放軍第九六〇醫(yī)院