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        馬拉松愛(ài)好者如何減少運(yùn)動(dòng)之痛?

        來(lái)源:聊城晚報(bào)  2024-05-16 09:58:49
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          新華社記者 黃筱

          馬拉松運(yùn)動(dòng)熱度不斷升高,其健康話題也備受關(guān)注。跑者如何在享受樂(lè)趣的同時(shí)減少病痛困擾?專(zhuān)家為“跑馬”愛(ài)好者支招。

          膝蓋痛、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛?

          每當(dāng)馬拉松比賽結(jié)束,終點(diǎn)附近的地鐵站、公交站總會(huì)出現(xiàn)一波挪不動(dòng)腿、艱難下樓上車(chē)的跑者,膝蓋痛、腳痛、腿痛、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來(lái)。

          中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)常務(wù)委員胡懿郃說(shuō),這些疼痛主要是由于長(zhǎng)時(shí)間保持跑步姿勢(shì),肌肉過(guò)度使用、過(guò)度拉伸,壓力使筋膜、肌腱、軟骨甚至骨質(zhì)受到損傷。

          減少這些疼痛,跑步前要做好一系列準(zhǔn)備,如合適的跑鞋、熱身與拉伸、適度訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群等。此外,跑步后可以通過(guò)休息與冰敷、適當(dāng)按摩與理療等幫助恢復(fù)。

          “如果疼痛實(shí)在難以忍受,可在醫(yī)生的建議下,適當(dāng)使用消炎止痛藥物緩解癥狀,但不宜長(zhǎng)期依賴(lài)。”胡懿郃說(shuō)。

          “跑馬”適合年齡偏大、有基礎(chǔ)病的人嗎?

          越來(lái)越多的愛(ài)好者加入“跑馬”隊(duì)伍,但身體肥胖、有基礎(chǔ)疾病以及年齡偏大的人會(huì)格外擔(dān)心“跑馬”是否有“副作用”。

          專(zhuān)家介紹,參加馬拉松確實(shí)要警惕對(duì)身體潛在的負(fù)面影響,包括組織損傷與身體過(guò)度使用帶來(lái)的傷害,如長(zhǎng)時(shí)間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))、骨骼和肌肉承受過(guò)度壓力,引發(fā)應(yīng)力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等問(wèn)題。

          再就是心血管壓力,雖然適量跑步有益心臟健康,但過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致心臟肥大,增加心律失常和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

          專(zhuān)家建議可以適度訓(xùn)練,每周增加跑步距離不超過(guò)10%;結(jié)合不同類(lèi)型訓(xùn)練,如間歇跑、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練,適度休息,避免單一重復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式;保證充足的睡眠,實(shí)施主動(dòng)恢復(fù)策略,如輕量運(yùn)動(dòng)、拉伸、按摩和冷熱療法;同時(shí)還要重視身體信號(hào),一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或異常,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で髮?zhuān)業(yè)醫(yī)療建議。

          “跑馬”意外事件受關(guān)注,哪些是“喊停”的重要信號(hào)?

          盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見(jiàn),但卻是一個(gè)值得高度關(guān)注的問(wèn)題。由于馬拉松比賽對(duì)參與者的心肺功能和整體體能要求較高,加上比賽時(shí)的環(huán)境因素(如氣溫、濕度等)和個(gè)體差異,確實(shí)存在發(fā)生心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

          浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科副主任謝杰提出,在“跑馬”途中應(yīng)當(dāng)關(guān)注幾個(gè)重要信號(hào),以預(yù)防可能引起的心臟問(wèn)題和其他嚴(yán)重健康事件:

          一是胸悶、胸痛。任何胸部不適,特別是壓迫感、燒灼感或疼痛,都應(yīng)視為心臟問(wèn)題的警告信號(hào),應(yīng)立即停止跑步并尋求醫(yī)護(hù)人員的幫助。

          二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊,遠(yuǎn)超正常范圍,且伴隨冷汗、暈厥感,這可能是心臟供血不足的表現(xiàn)。

          三是呼吸困難、心跳異常、嚴(yán)重頭痛、惡心、視力模糊、肌肉無(wú)力、協(xié)調(diào)障礙等,這些癥狀可能提示心臟、血壓異?;蚱渌h(huán)系統(tǒng)問(wèn)題,應(yīng)引起重視。

          專(zhuān)家特別提醒,在極端高溫、低溫或高濕度條件下跑步,尤其要留意身體反應(yīng),感到不適時(shí)及時(shí)停止,以防熱射病或低溫癥。為了預(yù)防心臟猝死等意外發(fā)生,跑者在賽前應(yīng)進(jìn)行全面體檢,了解身體狀況,并在比賽過(guò)程中密切監(jiān)控自身體征,遵循“安全第一”的原則。

          賽后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

          馬拉松比賽后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率,要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、訓(xùn)練水平、比賽時(shí)體能消耗、賽后身體反應(yīng)等因素綜合考慮。謝杰建議遵循以下原則:

          在賽后即時(shí)至第3天的初始恢復(fù)階段,以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動(dòng)為主。

          在第4天至第14天恢復(fù)性訓(xùn)練階段,可以進(jìn)行游泳、騎自行車(chē)或輕松瑜伽等低沖擊、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練,促進(jìn)肌肉恢復(fù),避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺(jué)良好,大約在第7天至第10天后可以開(kāi)始嘗試輕松跑,以感覺(jué)舒適不勉強(qiáng)為宜。

          第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練恢復(fù)階段,根據(jù)個(gè)人感受和身體反應(yīng),逐漸增加跑步距離和強(qiáng)度,可以每?jī)芍茉黾右淮伍L(zhǎng)跑距離或強(qiáng)度,但增加幅度不宜超過(guò)10%。

          專(zhuān)家介紹,一般情況下全面恢復(fù)到賽前訓(xùn)練水平可能需要4至6周,精英運(yùn)動(dòng)員可能需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)達(dá)到競(jìng)賽狀態(tài)。每個(gè)人的身體恢復(fù)速度不同,具體情況需根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況靈活調(diào)整。

          新華社杭州5月13日電

        編輯:李明
        校對(duì):蘇永樂(lè)
        審核:劉 飛
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